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この記事では
下半身を鍛えることができるマシンや有酸素運動のマシンについて詳しく解説します。
レッグプレスやレッグカール
アブダクターなどの下半身マシン
エアロバイクやトレッドミルなどの
有酸素運動のマシンの正しい使い方やポイント。
初心者向けの重さや回数の目安などを紹介します。
chocoZAP(チョコザップ)で
下半身を効果的に鍛えるために
参考にしてください。
チョコザップマシンを検索している人が思う疑問レッグプレス3選
レッグプレスは女性で何キロが目安ですか？
レッグプレスとは、下半身の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。しかし、重量を決めるのは難しいですよね。女性のレッグプレスの平均重量と目安についてご紹介します。
- レッグプレスの平均重量と目安
一般的には、女性の場合は体重の1.2倍程度の重さが目安とされています。例えば、体重が50kgの女性なら、約62kgの重さでレッグプレスを行うと良いでしょう。
ただし、これはあくまで平均的な数値であり、個人差や筋トレの経験によっても変わります。
そのため、自分に合った重さを見つけるためには、まず平均の重量で試してみて、負荷の感じ方や回数を確認することが大切です。
レッグプレスは膝を伸ばしきってもいいですか？
膝は伸ばしきってはだめです。理由は以下の通りです。
膝を伸ばしきると、大腿四頭筋の刺激が減り、トレーニング効果が低下します。
膝を伸ばすときは、膝が少し曲がった状態で止めるようにしましょう。
膝を伸ばすときには、呼吸を止めずに息を吐くことも忘れないでください。
レッグプレスは何に効くエクササイズですか？
- レッグプレスは、足首、膝、腰の関節を同時に伸展させるトリプルエクステンションの動作を行うことで、下半身の筋肉をすべて刺激することができるエクスサイズです。レッグプレスでトリプルエクステンションの動作を行う時のポイント。トリプルエクステンションとは？
股関節、膝関節、足関節の3つの関節が同時に伸展（エクステンション）することを言います。
レッグプレス
レッグプレス
レッグプレスは
脚を鍛えるマシンで
お尻から太ももにかけての下半身の筋肉を効率的に刺激することができます。
下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
レッグプレスの使い方
ステップごとに手順を示します。
| ステップ | 内容 |
| ステップ1 重さ調節 | 重さ調節用の棒を好みの重さのところに挿して調節します。 初心者は自分の体重×70％くらいから始めてみるといいそうです。 |
| ステップ2 シート調節 | シートの脇のレバーを掴みながらシートを前後にスライドさせて調節します。 足をプレートに乗せたときに膝が90度になる位置に調節します。 |
| ステップ3 足のセット | 足は肩幅に開き、つま先を少し外側に向けてセットします。 |
| ステップ4 プレート押し出し | プレートを足で押し出す動作をゆっくり繰り返します。 途中で脱力しないように注意してください。 |
| ステップ5 呼吸法
| トレーニング中は息を吐きながら膝を伸ばし息を吸いながら 膝を曲げていくようにしましょう。 |
レッグプレス説明動画
レッグプレスのポイントや注意点
レッグプレスを効果的に使うためには、以下のポイントや注意点を押さえておきましょう。
| ポイント | 注意点 |
| お尻が浮かないように ベンチに深く座り胸を張ること。 | お尻が浮くと腰に負担がかかります。 |
| 脇の取っ手は必ずしっかり握って 体勢を安定させること。 | 取っ手を握らないと バランスが崩れやすくなります。 |
| 勢いやスピードをつけるのはダメです。 キツくなっても反動を使わずに ゆっくりと動作をすること。 | 勢いやスピードをつけると 筋肉に効かせることができません。 |
| バーを握った時に肘が 手の真後ろにくるようにすること。 | 肘が手の真後ろに来ないと 胸の筋肉に効かせることができません。 |
| 手と肘が水平になるイメージで 胸を張った状態で まっすぐにバーを押すこと。 | 手と肘が水平にならないと 胸の筋肉に効かせることができません。 |
| 腰が反れたり 足が浮かないように 気を付けること。 | 腰が反ると腰に負担がかかります。 足が浮くと 脚の筋肉に効かせることができません。 |
レッグプレスの初心者向けの重さや回数の目安
レッグプレスでトレーニングする際には、
自分に合った重さや回数を設定することが大切です。
初心者向けの重さや回数の目安は以下の通りです。
初心者なら15～20回やってみて限界だと思う重さで3セット行うこと。
慣れてきたら10回が限界だと思う重さで3セット行うこと。
セット間の休憩は1～3分にすること。
これらの目安はあくまで参考値です。
自分の体調や目的に合わせて調整してください。
アダクション
アダクション
アダクションは
脚を閉じたり開いたりする動作を繰り返すことでお尻を鍛えるマシンです。
お尻を鍛えることで、ヒップアップや美脚効果が期待できます。
アダクションの使い方
ステップごとに手順を示します。
| ステップ | 内容 |
| ステップ1 | 脚がパッドの外側に来るように座ります。 重さはまだ設定しません。 |
| ステップ2 | 椅子の下のピンを持ち上げて 脚を開いた状態でセットします。 |
| ステップ3 | 重さ調節用の棒を好みの重さのところに挿して調節します。 初心者は自分の体重×70％くらいから 始めてみるといいそうです。 |
| ステップ4 | 脚を閉じて戻す動作をゆっくり繰り返します。 途中で脱力しないように注意してください。 |
| ステップ5 | トレーニング中は息を吐きながら脚を閉じ 息を吸いながら脚を開くようにしましょう。 |
アダクション説明動画
アダクションのポイントや注意点
アダクションを効果的に使うためには、以下のポイントや注意点を押さえておきましょう。
| ポイント | 注意点 |
| 胸をしっかり張って脚を開くこと。 | 猫背にならないようにしましょう。 |
| 取っ手をしっかり握って 体勢を安定させること。 | 取っ手に手が届かない場合は 椅子を掴んでもOKです。 |
| 勢いやスピードをつけるのはダメです。 キツくなっても反動を使わずに ゆっくりと動作をすること。 | 勢いやスピードをつけると筋肉に 効かせることができません。 |
| 腰が反れたり足が浮かないように 気を付けること。 | 腰や足に負担がかかります。 |
アダクションの初心者向けの重さや回数の目安
アダクションでトレーニングする際には
自分に合った重さや回数を設定することが大切です。
初心者向けの重さや回数の目安は以下の通りです。
初心者なら15～20回やってみて限界だと思う重さで3セット行うこと。
慣れてきたら10回が限界だと思う重さで3セット行うこと。
セット間の休憩は1～3分にすること。
これらの目安はあくまで参考値です。
自分の体調や目的に合わせて調整してください。
アブダクション
アブダクション
アブダクションとは
脚を開いたり閉じたりすることでお尻の筋肉を鍛えるマシンです。
お尻の引き締めやヒップアップに効果的なトレーニングができます。
アブダクションの使い方
ステップごとに手順を示します。
| ステップ | 内容 |
| ステップ1 | 脚がパッドの外側に来るように座る |
| ステップ2 | 椅子の下のピンを持ち上げて 脚を開いた状態でセットする |
| ステップ3 | 重さ調節用の棒を好みの 重さのところに挿して調節する |
| ステップ4 | 脚を開いた状態からスタートし ゆっくりと脚を閉じていく |
| ステップ5 | 脚を閉じる時は息を吐き 開く時は息を吸う |
| ステップ6 | 胸を張って姿勢を正しく保ち 反動を使わないようにする |
| ステップ7 | 15回程度繰り返したら一旦休憩し 3セット行う |
アブダクション説明動画
アブダクションの使い方と注意点
アブダクションのポイントや注意点は以下の通りです。
| ポイント | 内容 |
| 脚の動き | 脚を開く時はゆっくりと力を入れて 脚を閉じる時はゆっくりと力を抜く。 速い動きや反動は効果が減り 怪我の原因にもなる。 |
| 姿勢 | 胸を張って姿勢を正しく保つ。 猫背や背中を丸めると筋肉に負担がかかり 効果も半減します。 取っ手に手が届かない場合は 椅子を掴んでもOKです。 |
| 呼吸 | 脚を開く時は息を吸い、脚を閉じる時は息を吐く。 呼吸が乱れると筋肉に酸素が行き届かず 疲労が溜まりやすくなる。 |
| 重さ | 自分に合ったものを選ぶ。 重すぎると筋肉にダメージを与えるし 軽すぎると効果が出ない。 自分が15回程度繰り返して限界だと感じる重さが目安。 |
| トレーニング前後 | ストレッチやウォーミングアップ、 クールダウンを行う。 筋肉の柔軟性や回復力を高めることができる。 |
アブダクション初心者向けの注意点や時間の目安
| 注意点 | 時間の目安 |
| 胸をしっかり張って脚を開く | 1セット15～20回を2～3セット行う |
| 取っ手をしっかりと握って体勢を安定させる | セット間には 30秒～1分程度の休憩を取る |
| 途中で脱力しないようにゆっくり動作を行う | |
| 息を吐きながら脚を閉じ、息を吸いながら脚を広げる |
有酸素運動
トレッドミル
トレッドミルは
ランニングマシンで
全身運動であり有酸素運動なので、体力作りや脂肪燃焼効果が期待できます
トレッドミルはランニングマシンで、
全身運動であり有酸素運動なので
体力作りや脂肪燃焼効果が期待できます。
トレッドミルの使い方
自分に合った速度や傾斜を設定することが大切です。
初心者向けの速度や傾斜の目安は以下の通りです。
| ステップ | 内容 |
| ステップ1 | マシンの上に乗って 緑色のQUICK STARTを押すと電源が入ります。 |
| ステップ2 | もう一度QUICK STARTを押すと 3秒後にマシンが動き出します。 |
| ステップ3 | 動き出したら速度や傾斜を調節します。 速度は一番右のSPEEDボタン 傾斜は一番左のINCLINEボタンで変えられます。 |
| ステップ4 | 終了する際は赤色のSTOPを押します。 オレンジ色のクリップを服につけておくと 緊急時に自動で止めてくれます。 急停止します。気をつけてください。 急停止ボタンをoffにすると 通常通りに動きます。 混雑時は15分を目安に譲り合いましょう。 |
トレッドミル説明動画
トレッドミルのポイントや注意点
トレッドミルを効果的に使うためには、
以下のポイントや注意点を押さえておきましょう。
| ポイント | 効果 |
| 最初はウォーキングからスタートして 5分ほどウォーミングアップしましょう。 | 筋肉や関節を温めて 怪我を防ぎます。 |
| 30分以上走り続けることで ダイエット効果が高くなります。 | 自分に合ったペースで 無理なく続けましょう。 |
| 慣れてきたら速度を上げたり 傾斜を付けたりして負荷を 変えてみましょう。 | 筋力や持久力が向上します。 |
| 手すりを持たずに しっかり腕を振ること。 | 手すりに頼ると 姿勢が悪くなります。 |
チョコザップのトレッドミルの初心者向けの速度や傾斜の目安
チョコザップのトレッドミルでランニングする際には
自分に合った速度や傾斜を設定することが大切です。
初心者向けの速度や傾斜の目安は以下の通りです。
ウォーキングの速度は時速3～5㎞程度です。
傾斜を1％つけると屋外での歩行と同等の負荷になります。
ランニングの速度は時速7㎞程度です。
手すりを持たずにしっかり腕を振るのがポイントです。
慣れてきたら速度を上げるだけではなくて傾斜をつける等して
調節するのも効果的です。
傾斜は5％以下にすると良いでしょう。
これらの目安はあくまで参考値です。
自分の体調や目的に合わせて調整してください。
エアロバイク
エアロバイク
エアロバイクは自転車のように漕ぐフィットネスマシンで
全身運動であり有酸素運動なので
体力作りや脂肪燃焼効果が期待できます。
エアロバイク説明動画
チョコザップのエアロバイクのポイントや注意点
エアロバイクを効果的に使うためには、以下のポイントや注意点を押さえておきましょう。
| ポイント | 内容 |
| 心拍数 | 最大心拍数は(220-年齢)×60～70％が目安です。 心拍数を一定に保つことが重要です。 |
| 負荷 | 速度や時間だけでなく、負荷も変えてみると良いでしょう。 負荷が高いほど筋力や持久力が向上します。 |
| 体脂肪率 | BODY/FATボタンを押して ハンドルの銀色部分を握って測定します。 体脂肪率も測定することができます。 |
| モード | マニュアルモードやプログラムモードなどがあります。 モードを設定することで エアロバイクがもっと楽しくなります。 |
チョコザップのエアロバイクの初心者向けの速度や時間の目安
エアロバイクで有酸素運動を行う際には、
自分に合った速度や時間を設定することが大切です。
初心者向けの速度や時間の目安は以下の通りです。
速度は時速15～20㎞程度です。ペダルを漕ぐ回数は1分間に100回くらいが目安です。
時間は20分以上です。
30分以上走り続けるとダイエット効果が高まります。
距離は8～10㎞程度です。
距離を伸ばすとカロリー消費も増えます。
これらの目安はあくまで参考値です。
自分の体調や目的に合わせて調整してください。
まとめ
chocoZAP（チョコザップ）では、
下半身を鍛えるための効果的なトレーニングマシンが提供されています。
これらのマシンは筋力や姿勢
代謝などに効果的なトレーニングを行うことができます。
ただし、マシンを使用する前には必ずウォーミングアップを行い
正しいフォームでトレーニングすることが重要です。
また
ジム初心者の方にも気軽に利用できるマシンが用意されています。
chocoZAP（チョコザップ）で下半身を鍛えながら、理想の体を目指しましょう。
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